爱因斯坦说过一个铁律：

但凡减肥，就存在平台期。

图源：爱因斯坦名场面 + 自己 P 的

明明已经在好好吃饭 + 好好运动了！但体重秤上的数字却像银行卡一样，被冻结了——

图源：自己做的

累了，仿佛失去了所有的力气和手段……

图源：《甄嬛传》

醒醒，别被体重秤   PUA   了

减肥的时候

体重秤上的数字并不是唯一的衡量指标！

首先拉齐一个认知！在卫健委发布的《2024 版成人肥胖食养指南》里：减重平台期是合理的存在！ [ 1 ]

减肥过程中，体重应该是曲折起伏、逐渐走低，最后慢慢稳定在一个值；而不是直线下降的。

用股市走势图做例子，更直观

图源：我的股市

从数字上来看，体重有回弹，有持平很正常。

同样的人，同样的体重，可能有着完全不同的身体状态！

同是 110 斤，状态大不同

图源：@了了

如果你均衡饮食，坚持运动，但体重就是焊死不变……别灰心！这并不代表减肥停滞了，相反可能是个好事儿——

不掉称了

可能是肌肉替代了肥肉！

来自荷兰的研究人员曾做过一项试验 [ 2 ] ：招募了成年男女各 16 名，不控制饮食，通过跑步减肥，看最终效果如何。

参与者几乎没有规律的运动习惯，在研究过程中慢慢增加运动量来减肥：

原则：每周运动 4 次，每次逐步增加时间，为期 8 个月

第 8 周	增加 10～30 分钟
第 20 周	增加 20～60 分钟
第 40 周	增加 30～90 分钟

8 个月的减肥结果一出，悬着的心终于死了：

男性体重平均 ↓   1.0 kg

女性体重平均 ↓   0.9 kg

这不是人死请郎中——白费功夫嘛……

啊并不，看起来体重只是「受了点轻伤」，其实身体成分已然被爆改！

身体成分测试结果

_	脂肪（斤）	肌肉（斤）
男性	-   7.6	+   3.2
女性	-   4	+   2.4

减掉了快 8 斤脂肪，一下减在了我的心趴上！8 斤什么概念？那就是这么多

我那柔弱不能自理的 8 斤坦克小猫咪

虽然体重变化不明显，但脂肪头也不回地走了，肌肉悄无声息地有了，我 blue 了的心又火热依旧了！

巧了不是，咱丁香小姐姐 AKA 阿发正是一个绝佳的案例

4   个月好好吃饭 + 规律运动——体重几乎不变，体脂率下降了整整   7   个点，体脂肪掉了 6.8 斤，只有刷过脂的朋友才懂这张对比图的含金量！

2024 年   8   月 12 日 VS 2024 年 11 月 4 日

阿发对镜维度的变化

身体更紧实、更有线条感、腰间赘肉几乎没了

阿发原图直出

据当事人阿发口述：体重没变，但薄肌在阳光下清晰可见，头脑更清醒了，身体更轻盈了，每天都元气满满～

掉体重   ≠   掉脂肪，体重秤上的数字不代表一切，现在明白这个道理，不晚。

但最难减的内脏脂肪变少了！

内脏脂肪：不但比皮下脂肪难减，它还容易让你成为一个「不长寿且多病」的胖子——

●   与多种心血管疾病发展的风险因素密切相关，如高血压、血脂异常等

●   与 2 型糖尿病的进展更为密切

●   与炎症和癌症的进展相关 [ 3 ] ，甚至是独立的死亡风险标志物

图源：网络 + 自己做的

权威医学期刊《Obesity Review》报道了一项系统综述 [ 4 ] ，总结了 117 项人群研究，共涉及 4915 人的数据，结果发现：

规律运动且不进行饮食干预的情况下，体重没有减轻，内脏脂肪却能有效减少 6.1% ！

图源：文献

别小看这 6.1%，减过肥的朋友们应该知道，内脏脂肪真的超级难杀！

体重秤上的数字没变，能把内脏脂肪减下来，凸出来的肚子一点点瘪下去，不仅体型上焕然一新；还能够降低多种慢性疾病的风险，甚至延缓大脑衰老，改善认知功能。 [ 5 ]

图源：网络 + 自己 P 的

和体重变化不大，稳扎稳打改变身体成分相比；追求快速掉秤，对减肥来说，并不一定是件好事。

牛津大学一项研究发现——体重掉得快，反弹可能也越快！ [ 7 ]

卫健委也在指南中指出——短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失，而非脂肪丢失，一旦恢复正常饮食，体重可能会快速反弹。 [ 8 ]

掉秤快，不仅反弹快，还容易对身体产生不良影响 [ 9 ] ，例如掉肌肉、免疫力下降、更易生病、甚至会影响女性的月经……得不偿失。

你老实说

到底有没有一个合理的掉秤区间？！

有啊

针对肥胖人群，《 2024 版成人肥胖食养指南》提到：建议在减重初始设立每周 0.5   kg 的目标 [ 8 ] ，并且，存在体重无明显变化的阶段很正常。

各位减肥中的朋友，特别是小基数的朋友，就不要焦虑今天怎么没有掉 3 斤啦！

体重秤上的数字或许是一个参考，但绝不是减肥的唯一指标。更不要为了掉秤，采取节食、断碳等伤害身体的极端方法。

爱因斯坦还说过：减肥的本质，是回归更健康的生活方式，养成健康好习惯，这是一件长期主义的事情～

图源：自己 P 的

比起每天为了称上的体重数字焦虑，不如自查：

今天蛋白质吃够了吗？

今天有多吃点蔬菜，少吃零食吗？

今天坚持运动了没？哪怕 10   分钟也有效；

今天有少玩手机，好好睡觉吗？

今天的自己，有比昨天更健康、更有力量一点吗？

做长期主义 + 做正确的事，剩下的交给时间，它会告诉你答案。

相同体重，不同状态

图源：@娜铁妞妞

对身体的雕琢，先完成，再完美。站在时间长轴上，用变量堆积未来；总有一天，你会感谢坚持的自己。

转发，与你在乎的人共勉

本文合作专家

Leah

临床营养博士，营养科医生

本文审核专家

刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

参考文献

[ 1 ] [ 6 ] 成人肥胖食养指南（2024 年版）

[ 2 ] Westerterp KR, Meijer GA, Janssen EM, Saris WH, Ten Hoor F. Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr. 1992;68 ( 1 ) :21-30.

[ 3 ] 魏佳佳 , 缪巍 . 内脏肥胖及其相关疾病的最新进展 [ J ] . 临床医学进展 , 2022, 12 ( 12 ) : 11686-11693.

[ 4 ] Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17 ( 8 ) :664-690.  

[ 5 ] Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Oke JL, et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2021;374:n1840. Published 2021 Aug 17.  

[ 7 ] Lambert C, Jones B. Alternatives to rapid weight loss in US wrestling. Int J Sports Med. 2010;31 ( 8 ) :523-528.  

策划制作

策划：水衣     |     监制：Feidi

插图：见图注     |     封面图来源：图虫创意

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