2024 年 10 月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要，这 3 个健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式。

研究分析超过 14.7 万名参与者，他们年龄在 40～69 岁之间，通过对他们的运动习惯、饮食炎症指数以及睡眠模式的信息进行分析，研究人员探讨了饮食炎症指数、运动频率和睡眠质量与生物衰老及全因死亡率之间的关联。

在长达 13.5 年的平均随访期内，研究结果显示，相较于那些坚持不健康生活方式（如食用促炎食物、缺乏运动、睡眠质量差）的个体，那些保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠模式的人群具有更低的生物年龄。研究最终确认，采取抗炎饮食、保持适度运动以及拥有良好睡眠质量，是有效抵抗衰老和降低全因死亡率的最佳生活方式。

01、试试抗炎饮食—— 5 类抗炎食物

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

1. 主食：多吃全谷物食物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

2. 油脂：多选不饱和脂肪

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

3. 肉类：多吃优质蛋白质

鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

4. 果蔬：多吃新鲜的果蔬

抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

5. 喝茶：日常适当喝点茶

绿 / 红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿 / 红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。

02、坚持适度运动——中等运动强度

2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。

研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，要判断是否达到了中等强度的运动，通常可以通过测量最大心率的百分比或者实际运动过程中的心率来进行监控：心率控制在 60%～85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次 / 分。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

03、保持良好睡眠—— 7～8 小时睡眠

2024 年 3 月，清华大学的研究人员在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，每天睡 7 小时的人寿命最长，而睡眠时间过短或过长都可能导致身体加速老化。这一发现与其他睡眠研究的结果相呼应，强调了适量睡眠的重要性。

《健康中国行动》倡议成年人每天应保证 7 至 8 小时的睡眠时间，以维持身体健康和促进长寿。适量的睡眠有助于免疫系统、大脑以及其他身体系统的正常运作，而睡眠不足或过多均与多种健康问题相关联。

来源 人民网科普

编辑 段筠 / 编审 李枫 / 签发 蒲谋