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最近流行的 " 五分钟运动快充 "

让大家实现了随时随地大小动：

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拿外卖练 " 举重 "

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社交平台上，网友分享同事在 "5 分钟运动快充 "

图源：" 中新浙里 " 微信公众号

" 运动脑 " 上头后，也易出现运动损伤

崴脚是最常见的运动损伤

若早期处理不及时或不当

会引起踝关节慢性疼痛

关节不稳等现象

严重影响日常生活和运动能力

9 月 14 日是第 25 个 " 世界急救日 "

活动主题是 " 急救与运动 "

今天，骨科专家来教大家

崴脚后如何紧急处理

为什么容易崴脚？

" 崴脚 " 即踝关节扭伤或拉伤，是常见的关节损伤，在医院急诊约占 7%~10%，在运动损伤中高达 20%~50%。

踝关节之所以容易扭伤，是因为踝关节结构为前宽后窄，关节周围内侧韧带强壮，外侧相对薄弱，再加上外侧腓骨比较长，虽然会更加灵活，但是稳定性会差一些。

在日常生活中，穿高跟鞋、进行球类运动、上下楼梯时追逐打闹等行为，易导致踝关节出现跖屈位内翻以及旋转过度，从而引起踝关节扭伤，其中以踝关节外踝扭伤最为常见。

崴脚后有哪些表现？

1

肿胀：踝关节周围软组织损伤，引起组织液渗出。

2

疼痛：根据损伤的严重程度和结构改变，疼痛的强度有所改变。

3

踝关节活动受限：受影响的一侧脚踝感到虚弱及难以承受重量，屈伸活动范围减小。

4

畸形：如果扭伤严重伴发骨折，会出现踝关节畸形。

5

踝关节侧副韧带损伤：侧副韧带损伤分为 3 度。

Ⅰ度损伤为轻度扭伤，侧副韧带仅有扭伤而无撕裂，轻度肿胀。

Ⅱ度损伤为中度扭伤，侧副韧带有部分撕裂，中度肿胀。

Ⅲ度损伤为重度扭伤，侧副韧带完全撕裂，严重肿胀，患肢不能负重。

如何紧急处理？

许多人都对崴脚抱着无所谓的态度，认为 " 养几天就好了 "，其实不然。

脚踝扭伤后，虽然没有骨折，但是外侧韧带可能撕裂，若早期治疗不当，可造成韧带过度松弛，以致关节不稳，易反复扭伤，甚至出现关节软骨损伤、创伤性关节炎，严重影响行走功能。

崴脚后适当的休息是需要的，但并不是治疗的全部，未经正规治疗的患者，踝关节再次损伤的可能性是经正规治疗患者的 3～4 倍。

正确的处理方式

急性期需要遵循的 RICE 原则：

➤ R ( Rest ) 休息：脚扭伤后，立即停止踝关节运动，不让受伤部位负重，避免加重肿胀。

➤ I ( Ice ) 冰敷：把冰袋放在最疼的地方，每次敷 20-30 分钟，2-3 小时冰敷一次。

➤ C ( Compression ) 加压包扎：冷敷的同时或冷敷后可用弹性绷带等加压包扎踝关节周围。但避免包扎得太紧，以免阻碍血液循环，影响恢复。

➤ E ( Elevation ) 抬高：通过背包等把足部垫高，以利静脉回流，减轻肿胀和疼痛。抬高一般不超过 30°，以免远端足趾长时间供血不足。

错误的处理方式

崴脚后一定避免热敷和揉搓局部皮肤。这不仅不会缓解疼痛，反而会加重出血，使血肿增大。若揉错扭伤位置也会得不偿失。

慢性期康复方法

许多患者在崴脚 1-2 周后，控制不好脚踝，上下楼梯及走不平路面时极不顺畅，这时应进行及时的康复锻炼。具体措施主要如下：

踝关节活动度训练

该训练有助于恢复踝关节的正常活动度。

➤踝关节跖屈 / 背屈、内翻 / 外翻训练：向上 / 向下或向内 / 外侧被动活动踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持 10 秒，然后缓慢回到原位。

➤训练次数：每个动作尽力做到最大幅度，缓慢放松后，开始下一个动作的练习。每个动作 10 次为一组，每日 1-2 次。

踝关节周围肌肉的训练

该训练在伤后 2 周左右开始。强壮的踝部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

➤利用脚踝训练带或自主抗阻进行力量增强训练，增强踝背屈肌群、跖屈肌群及踝内、外翻肌群的训练，具体方法如下图：

➤训练次数：动作做到位后慢慢放松，反复做 10 次，休息 30 秒，共做 3-4 组，每天 1-2 次。

提踵训练

双足站立，身体保持中正，头正肩平，挺胸收腹。前脚掌支撑，脚后跟尽量往高抬，在最高点停 1s，然后脚底落回地面，之后再往上抬脚后跟，如此循环。

小贴士

专家有话说

除了做好康复运动外

尽量避免穿高跟鞋

运动时穿合适的运动鞋

运动前热身，运动后拉伸并放松

如果损伤比较严重

局部肿胀、瘀斑

关节疼痛无法行走

请及时到医院就诊

进行 X 线及 MRI 检查

来源 / 陕西省人民医院