睡觉可谓是 " 人生大事 "，人的一生中大约有 1/3 的时间在睡眠中度过。但对于当代人来说，睡个好觉已成为了一种 " 奢侈 "。

2024 年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为 6.75 小时，有 28% 的人群夜间睡眠时长不超过 6 小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有 1/5 的人属于 " 较差 " 水平（<70 分）。

当然，影响睡眠的因素多种多样，生活节奏快、社会压力大、手机成瘾性等等。为了改善睡眠质量，大家更是使出浑身解数，" 按揉穴位 "" 药包泡脚 "" 不玩手机 "" 看书听歌 "...... 事实上，睡个好觉的秘籍就在睡前的 4-5 小时！

近日，BMJ子刊上刊登的最新研究，提出了一种简单且有效的 " 睡前小运动 " ——与长时间 " 瘫着 " 相比，睡前 4-5 小时里规律性地进行 3 分钟的轻至中度抗阻运动，不仅能有效延长近 30 分钟的睡眠时间，还不会破坏睡眠质量以及随后的 24 小时体育活动模式。

研究者强调，这种有规律的晚间活动不仅能改善睡眠，还对餐后血糖和胰岛素的急性反应有积极影响，有助于心脏代谢的健康。

doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774.  

不知道大家是否有这样的感受，如果睡前进行太剧烈的运动，反而会影响睡眠质量。事实上，当前的睡眠卫生建议并不鼓励睡前进行高强度运动，因为睡前运动可能会引起核心体温和心率的升高，反而导致睡眠质量的下降。

但如果进行一些 " 不那么剧烈 " 的运动，比如短时间的轻至中等强度的阻力运动，是否会带来睡前 " 疗愈 " 效果呢？

于是，研究者开展了一项随机交叉试验，经过纳入排除标准后共涵盖 28 名参与者。这 28 名参与者可谓是 " 典型打工牛马 "，上班时日常久坐时间超过 5 小时，而下了班之后也以 " 瘫着 " 为主，久坐时长超过了 2 小时。

在整个研究过程中，参与者被随机分配到了小动组（试验组）与久坐组（对照组）。久坐很好理解，只要在睡前一直瘫着就行，当然也可以看电视、读书或办公；而小动组的参与者需要从下午 5 点至 5 点半开始的 4 个小时内，每 30 分钟进行一次 3 分钟的简单抗阻运动，其他时间依然瘫着，大约在晚上 9:30-10:00 结束。

这里提到的抗阻运动非常简单，包含 3 个动作：椅子深蹲（模仿坐椅子的姿态，弯曲膝盖和髋关节，但并不坐下）、提踵（更通俗的说，就是踮脚）、站立膝上提和直腿臀部伸展（高抬腿式踏步 + 向后踢腿）。每项运动仅 20 秒，循环 3 轮，中间可以休息一会儿，共计 3 分钟。

为保证第二天是正常的打工 day，这项试验只在周二或周四晚上进行，所以得出来的结论更能反映 " 牛马 " 的真实情况。

三个简单的抗阻运动

干预时间表

受调查参与者的睡眠时长比较符合 " 最佳睡眠时长 "，有四分之三的参与者达到了推荐值，平均睡眠时长为 7 小时 47 分钟；仅有 21% 的参与者睡眠时间相对较短，即小于 7 小时。

对比小动组与久坐组发现，与长时间坐着相比，有规律地进行抗阻力运动能使睡眠周期时间有效延长 29.3 分钟。（注：这里的睡眠时间是指 sleep period time，即从上床开始尝试睡觉到最终醒来并完全离开床之间的时间量，涵盖了想睡但是没睡着的时间以及中途醒来的时间等。）

此外，循环 3 分钟抗阻运动还改善了总睡眠时间（注：total sleep time，即睡眠周期中的实际入睡时间）。具体来说，小动组参与者的总睡眠时间长达 7 小时 12 分钟，比久坐组长了 27.7 分钟。

事实上，两组的 " 尝试入睡时间 " 并没有差异，久坐组在晚上 11:56 上床准备睡觉，而运动组在 11:58。但由于抗阻训练带来的 " 一键加时 " 效果，运动组的醒来时间会推迟到次日早晨的 8:06，晚于久坐组的 7:35。

规律抗阻运动对睡眠时间以及体育活动的影响情况

然而，睡眠效率、WASO（睡眠开始后的清醒时间，即在睡眠过程中醒来的时间总和，反映睡眠中断的程度）、觉醒次数之间没有差异。也就是说，睡前 4 小时内简单的抗阻运动不会影响晚上的睡眠质量。

更令人 " 心动 " 的是，睡前循环 3 分钟抗阻运动并不会使你很疲惫，即不会改变参与者第二天的活动模式。

与久坐相比，抗阻运动之后的睡眠变化情况

总结来说，睡前 4 小时内的抗阻运动对睡眠和健康有着促进作用，能够有效增加睡眠周期时间和总睡眠时长。此外，这种程度的 " 小运动 " 不仅不会影响睡眠质量，也不会对随后的自由生活体育活动产生负面影响。

研究者强调，睡前小运动之后，超过一半的参与者当晚夜里睡够了 7 小时。因此，晚上定期抗阻力运动还能帮助个人睡够「最佳睡眠时长」，从长远角度来看，能够降低心脏代谢疾病风险以及带来其他的健康益处。

传统观念里，睡前运动会导 " 睡不着 "" 睡不好 "。但抗阻运动可不背这个锅！越来越多的科学证据提示，恰恰与目前的运动建议相反，晚上进行阻力训练不会破坏睡眠质量。

今年 6 月，PLOS ONE上刊登的研究对比了不同运动、饮食、睡眠卫生等多种非药物策略对年轻人睡眠的影响，竟发现：阻力训练是改善睡眠质量的最有效方法，远超跑步、散步、瑜伽等有氧运动。

先前研究认为，睡前运动得 " 太狠 " 会提升核心温度并长时间拉高心率，恐影响褪黑素的产生，增加神经系统活动，导致运动者 " 睡不着 "" 睡不香 "。但相反，短时间、小强度的重复抗阻训练不太会产生上述影响，反而会改善睡眠。

不同干预方法对睡眠质量的影响（DOI：10.1371/journal.pone.0301616）

本研究中提到的 3 分钟小强度抗阻运动可谓 " 简单易上手 "，平时下班回家追剧或玩手机期间完全可以站起来做一组，简直是失眠星人的福音！今晚就试起来吧，期待大家的反馈～

参考资料：

[ 1 ] Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10 ( 3 ) :e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.

[ 2 ] Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19 ( 6 ) :e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.

撰文 | Swagpp

编辑 |   Swagpp

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