阿尔法是比昂精神分析一个重要理论，它的含义代表把不能忍受的情绪感受转化为可以情感接受或者可以承受的感觉。

希望这里我们彼此疗愈将生命不能忍受的痛转变为光，照亮我们的人性深处的黑暗，遇见我们真正的自己 ······

摘要

曾经历过抑郁焦虑的我发现负面想法会加剧痛苦。认知行为疗法认为，调整认知可改变情绪和行为。建议检查自己的想法，用 " 我有一个想法 " 句式拉开与想法的距离，避免沉浸其中。

文 / 老 K

熟悉我的人都知道，早年我经历过严重的焦虑和抑郁症。

那段日子真的是叫天天不应，叫地地不灵。早期去过各大医院，花钱如流水一般，可效果真的非常小。

后来，我自己发现一个现象，那就是在抑郁期间，自己的想法总是既偏激又负面。

比如，我当时只是被诊断为中度抑郁焦虑不到两个月，然后我就会联想是不是一辈子都不会好。要知道，人的一辈子时间多么长啊。

又或者，自己又开始担心是不是这个会导致自己成为精神的残疾，现在十来年过去了，真的觉得有点好笑。

可在当时却认为这些都会真实发生，而这些念头又会让自己深陷痛苦的泥潭，它们就像一个死循环一样。

我之前培训上课的时候，看过李松蔚讲过一个很有趣的案例。

他有个来访者好多年都不愿意工作，因为在这个来访者的核心认知里会觉得：

自己现在是抑郁症，找到工作又怎样，最终还不是会被辞退。

李松蔚听到这个观点后也表示 " 认同 " 回复他说：

你的抑郁很可能的确好不了，你以后只能一边抑郁一边工作。

来访者有点诧异，后来说道：

嗯，有道理，我还是担心被辞退。

李松蔚说：

那也没办法，你只能去做一份注定被辞退的工作了。

最终这个来访者随便找了个工作，抱着肯定会被辞退的心，结果你猜怎么着？这个来访者工作了非常久。

后来李松蔚老师解释为何会出现这种情况，那就是在没工作之前，他的大脑是非常害怕这种「不确定」感的，但自己抱着肯定会被辞退的心去工作的时候，他的「不确定」变成了肯定会被辞退的「确定」感。

所以工作的时候焦虑感立马降低，反而有利于自己上班。

你看，一个小小的认知转变，竟然有如此大的撬动生活的作用。

这些负面想法其实都是因为儿时在生活中习得的，所以会在成人之后不自觉把事情想的很糟糕。

很多时候，我们会过度关注自己的行为结果，却忽视了在做一个行动之前其实会有很多的认知和情绪参杂其中。

在做一个行为之前，我们会产生一个念头或者叫做认知，这个认知继而会产生情绪，情绪会为行动施加动力促使我们做出某种行为。

三个变量都是牵一发而动全身的，所以其中任何一环的改变都会让其他两个变量发生转变。只不过认知是最容易我们调整的，所以有种疗法叫做认知行为疗法（简称 CBT）就是基于这个理论产生的。

当我们总是担心那个坏事情发生的时候，要检查一下自己的想法，结果真的会如那样想的发展吗？还是我们把它想得太糟糕了。

一般真实的情况就是，现实可能没那么糟，也没什么事情真正对你造成威胁。

这里教大家一个简单的方法，比如找到一个经常困扰你的想法，比如 " 我是如此失败 "，给这个想法换一个句式，在这句话前面加一句短语" 我有一个想法…… " 变成 " 我有一个想法，我是如此失败 "。

这个练习可以帮助你拉开与想法之间的距离，让你退后几步去观察自己的想法，从而不至于沉浸其中、信以为真。

基于循证医学的 40 天自救计划

看完上述内容后，其实我想说，改变认知需要一个系统的处理过程。而且也是需要时间的，这里和大家推荐一个改变认知体系的方法——循证医学。

这里，要跟大家科普一下什么是循证医学？

循证医学（evidence-based medicine）是指临床诊疗实践中，针对临床需要解决的具体问题，将医生个人的临床经验和专业知识技能与现有临床研究的最佳证据结合，并充分考虑病人的价值观和意愿需求，做出临床诊治决策的过程。

直接一点，就是经过临床反复论证、实践，有效的治疗体系。

这意味着产品中使用的干预方案获得了科学研究证据支持，即效果可重复验证。 

这也是我为什么要在这里向大家推荐 lotushope 小程序的原因。

它由全球顶尖的 50 多位专家参与研发，爱丁堡大学 + 剑桥大学联合出品，经过上线 3 年近 9 万份的数据验证。

"lotushope40 天抑郁自救计划 " 所采用的 7 大原理是结合目前科学上已知的，对抑郁症治疗有临床效果的科学体系，包含的 CBT、BD、ACT、正念等。它根据大规模的用户验证和学习曲线把这些有用疗法搬到线上，让用户可以自己去执行，实现自主自愈。

计划中的每一个步骤都是由专业心理学家设计，基于循证医学，通过体系化、个性化的简单训练，教你应对拒绝、孤独、创伤经历、内疚、反刍思维、失败、自卑的技巧，助你提高恢复力，打败抑郁，有效防止复发。

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自救计划汇集这些理论，通过合理编排，尽可能通过每日最小的行动实现最大的治疗效果。这个不容易，大部分的治疗方案要么太繁琐，要么没有循证依据。这是我见过最能够体现两者之间的完美平衡的方案。

最后，这里有什么不懂的，可以扫码进入社群了解！

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文章作者：老 K

老 k 简介：心理咨询师（国家二级、三级双证持有），从业 10 年，神经症亲历者 ，佛学爱好者，公号 " 阿尔法心理研究所 " 创作者 ，头条认证心理领域创作者（青云计划科普类获奖者），长期坚持省三甲医院动力学个人体验分析 110 小时 + （目前仍在进行），督导小时数：60 小时以上。

培训 / 学习经历：国家心理咨询师系统面授培训、曾奇峰精神分析 60 讲、武志红心理学课、熊逸佛学 50 讲、施琪嘉创伤疗愈系列课程、北京心理危机研究与干预中心副主任医师彭旭《走出抑郁，学会自我疗愈》系列课程等

我是老 K。

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