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跑步？没时间。跳操？太累。健身房？只有办卡那天最积极。饭后散步？连从沙发上站起来都需要一点勇气。

有没有一种运动，不用换衣服、不用去健身房、不用跑不用跳，甚至坐着就能做？

还真有。

它就是：提踵训练，也就是我们常说的 " 踮脚 "。

让小腿动一动

脚掌踩地，脚后跟慢慢抬起，再慢慢落下，踮脚的动作非常简单，实际上小腿后侧肌肉已经开始工作了。

尤其是小腿深处的比目鱼肌，它平时存在感不强，但作用并不小。它属于耐力型肌肉，能长时间、低强度地收缩，不像高强度运动那样容易让人气喘吁吁。

所以踮脚适合大多数普通人，它不需要你一上来就挥汗如雨，也不要求你突然拥有运动博主般的自律。你只需要让脚后跟离开地面，再回到地面。

很多人坐久了会觉得腿沉、脚胀，甚至小腿发麻。原因之一，是下肢血液回流变慢了。

小腿肌肉收缩时，可以帮助血液往上回流，因此常被形容为人体的 " 第二心脏 "。久坐时，小腿几乎处于待机模式，踮脚这个动作，正好能把它叫醒。

对于经常伏案办公、长时间开车、坐高铁飞机、刷手机一坐一下午的人来说，隔一段时间做几组踮脚，也能起到坐着锻炼的效果。

脚跟提一提，降血糖血脂

踮脚不只是活动关节，它还会调动肌肉参与能量消耗。尤其是比目鱼肌，这块肌肉耐力强，持续工作能力不错。在收缩过程中，它会参与葡萄糖和脂肪酸的利用。也就是说，哪怕动作不剧烈，也可能对餐后代谢产生一定帮助。

一些研究提示，久坐状态下进行类似提踵的下肢活动，可能有助于改善餐后血糖、胰岛素反应以及血脂相关指标。

尤其是长期久坐的人，适当进行踮脚训练后，餐后代谢指标可能会有所改善。有研究发现，受试者在完成踮脚相关训练后，餐后血糖峰值下降了 52%，胰岛素反应减少了 60%，餐后甘油三酯水平也下降了 60%。

久坐的另一个问题，是下肢血流速度容易变慢。血液流动一旦慢下来，血小板聚集的风险也会增加，进而可能提高血栓形成的概率。而踮脚时，小腿肌肉会反复收缩，相当于给下肢血液循环按下了 " 助推键 "。研究显示，与一直坐着不动相比，踮脚能让血流下降幅度从 42% 降至 16%，对降低深静脉血栓风险具有一定帮助。

真正想管理血糖、血脂，仍然离不开饮食控制、规律运动、体重管理和必要时的规范用药。

但如果你平时真的动得很少，那踮脚就是一个很好的起点。毕竟，从完全不动到开始动，已经是一次漂亮的翻身。

踮脚怎么做？

踮脚看着简单，但动作做对，效果才更稳。下面这几种做法，可以根据自己的情况选择。

01

坐着做

这个动作最大的优点是不挑场合。坐在椅子上，背部自然挺直，双脚平放在地面，膝盖大约弯曲成直角。

然后慢慢抬起脚后跟，让脚尖留在地面，小腿后侧有轻微收紧感即可。停留 1～3 秒后，再缓慢放下。

刚开始可以每组做 10～15 次，每天做几组。

02

站着做

站直，双脚自然分开，与肩同宽即可。双手可以扶住墙、椅背或栏杆，保持身体稳定。

然后缓慢抬起脚后跟，让身体重心上移，踮到自己能控制的位置即可，不必追求踮得特别高。停留片刻后，再慢慢落下。

每组 10～15 次，每天 2～3 组。

注意，这个动作练是肌肉控制力，落下时不要 " 砸 " 回地面，要慢一点。这个动作练是肌肉控制力。

03

单腿做

单腿踮脚难度更高，一只手扶墙，单腿站稳，另一条腿微微抬起。然后用站立腿完成踮脚动作，抬起、停顿、放下，全程保持稳定。

每侧可以做 8～12 次，根据自身情况调整。

这个动作不仅能锻炼小腿力量，还能训练平衡能力。但对中老年人、容易摔倒的人、踝关节不稳的人来说，不建议贸然尝试。

如果你有以下情况，踮脚前最好先咨询医生或康复治疗师：

足底筋膜炎

跟腱疼痛

踝关节不稳

下肢近期受伤

严重拇外翻

骨质疏松

腰椎间盘突出并伴有明显下肢症状

平衡能力较差或近期有跌倒史

踮脚虽然强度不高，但做得太多、太快、太猛，也可能引起小腿酸痛、跟腱不适，甚至加重足底负担。

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